Técnicas de Relajación

Realizar la técnica cuando se sienta fatigado, durante 15-20 minutos, antes de realizar la técnica elegir un lugar donde ud. no será interrumpido o distraído.

TECNICA DE RELAJACION DE BENSON

  1. Siéntese o acuéstese confortablemente.
  2. Cierre sus ojos.
  3. Relaje sus músculos, comenzando desde sus pies, recorriendo todos sus músculos hasta su cara.
  4. Comience usando la respiración diafragmática (mande el aire al vientre) y expire con los labios entrecerrados, respirando suavemente.
  5. A medida que Ud. exhala, piense en la palabra "uno" o alguna otra palabra de su gusto.
  6. Continúe esta actividad durante 15 a 20 minutos. Si su mente se desvía, trate de concentrarse en su respiración y pensar en su palabra o frase elegida en el punto 5.
  7. Cuando el tiempo se está acabando, respire bien hondo y exhale suavemente.
  8. Abra sus ojos y permanezca en su posición durante unos momentos.

TECNICA DE RELAJACION DE JACOBSON

Acuéstese sobre su espalda en una superficie firme. No mantenga su respiración durante estos ejercicios. Con cada ejercicio mantenga la posición por 5 segundos, luego relájese. Repita cada ejercicio 3 a 5 veces.

  1. Apoye las plantas de ambos pies contra el piso y con las rodillas flexionadas empuje para desplazarse sobre sus nalgas hasta extender las piernas.
  2. Doble sus rodillas mientras arrastra la planta de los pies sobre el piso.
  3. Saque panza. Tener en cuenta de tener los músculos relajados antes de realizar esto.
  4. Mantenga sus brazos paralelos a su cuerpo. Presione las palmas de las manos hacia el piso, y mantenga sus codos firmes.
  5. Con sus palmas hacia arriba haga un puño. Suavemente doble sus muñecas y codos.
  6. Ponga el borde de sus hombros juntos.
  7. Encójase de hombros.
  8. Ponga sus hombros hacia adelante.
  9. Pliegue su mentón y luego apoye la cabeza contra el piso.
  10. Cierre sus ojos fuertemente.
  11. Arrugue su frente elevando sus cejas.
  12. Aprete sus mandíbulas fuertemente.

Al principio tense los músculos hasta contar cinco. Cuando Ud. pueda sentir la diferencia entre tensión muscular y relajación, Ud. no necesitará mantener la tensión hasta contar cinco. Usted podrá darse cuenta sólo cuándo está relajado y cuándo está tenso. Practique las técnicas de relajación media hora por día.

Luego de completar los ejercicios, gaste 5 minutos de su tiempo en mantener total relajación corporal. Concéntrese en mantenerse relajado. Piense en sus piernas, brazos, espalda, cuello y cara. ¿Están relajados o tensos? Si una parte de su cuerpo permanece tensa repita el ejercicio apropiado hasta relajar esa parte.


Cualquiera de las dos técnicas puede a ayudarlo a relajar las tensiones del día. Ellas también pueden ser útiles cuando Ud. siente dificultad en respirar. Practique la técnica de su elección hasta que se vuelva fácil y una "segunda naturaleza" para Ud.

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